Fitnes

Menu:

Spočítajte si kalórie:

Fitnes

Biológia svalov nieje až taká ťažká atómová veda. Keď sa sval zmršťuje v reakcii na silný odpor (záťaž) prispôsobuje sa tým že rastie a silnie. Keď sa musí zmršťovať pravidelne na dlhší čas stáva sa odolnejším proti únave. Sval sa prispôsobuje aby znížil celkové zaťaženie tela. Preto robíme denne úplne ľahko niektoré úkony ako napr. chôdza po schodoch, dvíhanie ľahkých predmetov... Keď dvíhame činky spôsobujeme si vo svalových vláknach mikrotrhlinky. To urýchľuje proces svalovej bielkovinovej syntézy, ktorá využíva aminokyseliny na to, aby trhlinky zacelila, posílila vlákna a pripravila na ďalšie možné poškodenie. Toto všetko sa odohráva na mikroskopickej úrovni ale účinok je časom dosť viditeľný – silnejšie paže, širšie ramena, väčší hrudník... Veľa výskumov dokázalo že bielkovinová syntéza vo svaloch je zvýšená až po dobu 48 hodín po posiľňovaní. Takže pokiaľ cvičíme v pondelok o siedmej večer, naše telo bude nastavené na frekvenciu zväčšovania svalov až do stredy siedmej hodiny večera. Po 48 hodinách sa biologický stimul vracia spať do normálu. Tréningy pre celé telo tri krát za týždeň sú najúčinnejšie pre získavanie svalovej hmoty. Tento postup je ale protikladom toho čo robí väčšina chlapov v posiľňovni. Väčšina trénuje tak že si rozdelí telo na svalové skupiny a tomu venuje celý tréning. Posiľňujú napr. hrudník v pondelok, biceps v stredu... každú svalovú skupinu precvičujú iba jeden krát alebo dva v týždni. Pri celotelovom tréningu posiľňujeme každý sval omnoho častejšie. Keď trénujeme sval tri krát týždenne jeho doba na rast sa predlžuje... kulturisti tvrdia že celotelový tréning neumožní precvičiť jednotlivé svalové partie dostatočne dobre. Podľa nich je treba venovať sa klasickému hrudníku 30minut. Čo predstavuje 4cviky po 3 serie. Teda dokopy 12 sérii v rámci jedného týždňa. Rovnaký počet sérii môžeme dosiahnuť tým že budeme trénovať 4 serie 3krat týždenne. Keď sa nad tým zamyslite s tréningom je to ako s receptom z lekárne: V pondelok predsa neziem celú škatuľu vytamínov aby som ich mal dostatok na cely týždeň. Budem brat menšie dávky v pravidelných intervaloch.. K nárastu objemu svalstva dochádza potom čo bol sval vystavený 90 až 120 sekundám totálneho napätia..  

Doprajte telu čas na odpočinok. Svaly síce počas tréningu stimulujete k rastu, no ich ozajstný rast začína až mimo posilňovne. Najmä spánok tu hrá dôležitú úlohu, preto by ste si mali dopriať telu 8 až 9 hodinový spánok. Ja viem, ľahko sa to píše a ťažšie sa to dodržiava. Tak a toto bola „alfa a omega“ kulturistiky. Na rade sú menšie kroky, no ničím nestrácajú na dôležitosti.

  1. Krok: Do posilňovne by ste mali chodiť motivovaný a s elánom. Prezrite si predtým nejaký dobrý časopis alebo si prečítajte motivačné články. Majte v hlave vašu predstavu o dokonalej postave a choďte tvrdo za tým, aby sa vám naplnila!
  2. Krok: Naučte sa najprv správnosti prevedenia každého cviku!
  3. Krok: Buďte trpezlivý! Nikto sa nenarodil s 50 cm pažami. Začiatočníci postrehnú viditeľné výsledky v 2. až 3. mesiaci. Šľachy sa najprv musia adaptovať na novú činnosť. Až potom môžu svaly rásť. Dobrá správa je, že silové výsledky postrehnete už zhruba po mesiaci.
  4. Krok: Cvičte s váhami, s ktorými budete môcť korektne odcvičiť celú sériu!
  5. Nezabúdajte na úplný rozsah pohybu!
  6. Nepočúvajte rady od neskúsených a neškolených ľudí. Ak neviete techniku niektorého cviku požiadajte trénera, alebo niekoho skúseného ( kto, ale aj ako niekto skúsený vyzerá ), aby vám prevedenie cviku vysvetlil a ukázal. ( Mňa osobne ide roztrhnúť pri pohľade na mladých 15 ročných chlapcov, ktorí nemajú ani šajnu o technike. Potom k nim príde iný 15 ročný chalan, ktorý si myslí o sebe, že je bohvieaký borec a vysvetľuje im ako nato. Najsmutnejšie na tom je, že jeho technika nie je o nič lepšia. Proste neúplné, krkolomné pohyby s prehnane naloženou činkou ). Preto vám radím: opýtajte sa na prevedenie niekoho, kto vám to nielen ukáže, ale vám aj vie vysvetliť prečo sa to má tak vykonávať.
  7. Krok: Nájdite si vhodného sparingpartnera! Vyberte si takého, ktorý neplytvá pri tréningu zbytočnými slovami a ktorý vás motivuje k lepším výkonom a úspechom.

Posilňovanie nie je najjednoduchšia, ale zato krásna činnosť, ktorá pomáha zoceliť telo a zušľachtiť ducha. Ak sa budete riadiť týmito prostými krokmi, tak potom ste na správnej ceste za zdravou a svalnatou postavou.